“打工人,打工魂,打工都是人上人”
体力劳动者体力消耗大、容易饿，对碳水化合物及水的要求更多，他们的饮食一定要足质足量。
适宜类型：(1)主食宜足量
体力劳动者多以肌肉、骨骼的活动为主，他们能量消耗多，需氧量高，物质代谢旺盛。
一般中等强度的体力劳动者消耗的热量比脑力劳动者高出~千卡。热量主要来源于粮食和其他食物。要满足热量的供给，必须加大饭量来获得较高的热量，以满足机体对热量的需要。
(2)宜增加蛋白质食物
要适当增加蛋白质，蛋白质除了满足人的身体需要，还能增强对各种毒物的抵抗力，多食些含蛋白质的食物对体力劳动者十分重要。每天多食些豆腐或豆制品，最好每天吃1—2个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等，大体可以满足需要。
(3)噪音环境下工作者多食鱼、肉、蛋
接触高频噪声的体力劳动者，常会使听觉系统、神经系统、心血管系统和消化系统等引起不良影响。可出现头昏、头痛、失眠、耳鸣、心悸、心律不齐、食欲不振等症状。平时应多摄人鱼、肉、蛋类食物，还可选豆类或豆制品，适当饮用含咖啡因的茶、咖啡等，这类食物及饮料有保护听觉系统的作用，可减轻噪声对听力的影响。
(4)粉尘环境下工作者多食清肺食物
长期接触水泥等粉尘的工作者，可引致慢性鼻炎、咽炎、慢性支气管炎等病状，宜多吃富含胡萝卜素的果蔬，如胡萝卜、南瓜、木瓜、西兰花、芹菜等。多食猪血、黑木耳、花菜、海藻、紫菜，有助于防止粉尘的危害。此外，多食含维生素A较丰富的动物肝脏，也可保护呼吸道细胞少受粉尘的危害。
(5)长期弯腰或蹲位工作者宜多食具有活血通络作用的食物
长期弯腰或蹲位的工作者，容易发生腰腿痛，宜多食狗肉、羊肉、牛肉、虾、核桃、枸杞、韭菜等具有壮腰补肾之功效的食物，同时宜多食具有活血通络作用的食物，如木瓜、丝瓜、芝麻、山楂、葵花子。
(6)体力劳动者的营养保健
体力劳动的特点是以肌肉、骨骼的活动为主，体内物质代谢旺盛，需氧量多，能量消耗大。以男性为例，一个从事中等强度体力劳动的青壮年，每天要消耗千卡的能量；重体力劳动者每天约消耗千卡以上，比从事脑力劳动者多出~千卡。
(7)体力劳动者的营养需要
体力劳动者才是一个特殊而庞大的群体，因而有着特殊的营养需求。
体力劳动者每天消耗的能量多，物质代谢频率高，这就需要有足够的营养和热量供应。
(8)热量
以体重65千克的成年男子为例，在劳动日，根据不同的劳动情况，约需热量0~千卡左右。热量是由饮食中的碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的，但劳动时的供能物质主要是碳水化合物和脂肪。碳水化合物的消化吸收快、氧化分解耗氧少、产能速率高，因此碳水化合物能适应人体劳动时对能量的急迫需求。脂肪的消化吸收速度则较慢，氧化分解时耗氧多，但脂肪贮存的热量较大，1克脂肪在体内产生的热量要比1克碳水化合物产生的热量高一倍多，所以，在长时间劳动时，适当吃点脂肪，对维持人体劳动耐力是较为重要的。
(9)蛋白质
蛋白质是劳动者不可缺少的一个非常重要的营养素，对集中注意力、维持组织成分的相对恒定以及保证体内其他许多重要功能的完成都十分有益。
(10)其他营养素
劳动时，由于机体出汗或分解代谢的加强，还会增加水、无机盐及维生素的消耗，夏天更是如此。在高温环境中，人体为了散热而大量出汗，如果机体失水超过体重的2%，这时劳动效率就会明显下降。出汗除丢失水分外，还会丢失钠、钾、钙等无机盐和维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C等水溶性维生素。无机盐有调节骨骼肌的兴奋性和维持体液酸碱平衡的作用，维生素C有抗疲劳和解毒作用，B族维生素有促进体内物质代谢的作用。
(11)体力劳动者的饮食搭配
加大饭量以获得较高的热量。主食宜粗细搭配、花样翻新，以增加食欲。多吃一些发热量高的食物。
副食应适当增加蛋白质的摄人，每天多吃些豆腐或豆制品，最好每天吃1—2个鸡蛋，再适当吃些肉类、鱼类、牛奶、豆浆等；多吃些蔬菜和水果，以供给充足的维生素和无机盐。
根据不同的工种、工时、劳动量等情况具体调配饮食。
(1)体力劳动者的合理饮食
体内热量来源于粮食和各种食物，饭量增多了，自然会获得较高的热量。
体力劳动者消耗的热量通常要比脑力劳动者高出~千卡，因此，在安排他们的饮食上，除多安排一些高质量的食物（如肉类、蛋类、脂肪和糖类等）外，还要通过合理烹调，烹制色、香、味、形俱佳的菜肴和繁多的主食花样，以提高他们的食欲，增加他们的饭量。热量的供给在饮食中应有充分的谷类食品和适量的植物油。
(2)热量的供给
在饮食中应有充分的谷类食品和适量的植物油。
(3)保证蛋白质的供给
应在饮食中增加蛋类、鱼类、肉类和豆类的摄人量。在不能保证摄人足够的动物性蛋白食品时，应充分利用大豆及豆制品来补充机体对蛋白质的需要。因为大豆的蛋白质含量很高，比肉类高两倍左右，克大豆所含的蛋白质等于2.5千克玉米、4千克水稻、6.5千克薯类的蛋白质含量。大豆蛋白质中所含氨基酸的种类比较齐全，尤其必需氨基酸含量远比其他作物多得多，因此有很高的营养价值。此外，大豆油脂的不饱和脂肪酸含量高，有防止因胆固醇升高而引起心血管病的作用。
(4)注意钙、维生素A和维生素B2等的供给
一方面应多吃粗制面粉、甘薯、有色蔬菜、豆类及其制品、小虾米、动物内脏（如肝）等；另一方面应改进食品加工和烹调的方法，以减少无机盐及水溶性维生素的丢失和破坏，如大米、面粉不要过分精白；淘米次数不要过多，少搓洗；煮饭不要抛弃米汤；煮粥不应加碱；制面食时加碱不可超过一定的量；蔬菜宜先洗后切，不要在水中久泡，切后不泡放；不大火快炒等。
(5)水和无机盐的补充
在夏季炎热环境下劳动时，应注意水和无机盐的补充。饮水时应少量而多次。这样既可使出汗速度减慢，又可防止冲淡胃液而影响食欲。同时应针对炎夏食欲差的特点，注意食品的色香味形和多样化，吃点凉拌菜、酸辣菜或辣味菜以增进食欲。
(6)其他注意事项
按时就餐，避免过饱或饥饿劳动，避免在天冷时吃凉的饭菜，以防胃病的发生。
禁忌事项：(1)忌饮生水
多数体力劳作者常有饮生水的习惯，生水不仅含有大量的致病菌，能传染疾病，而且不容易被人体吸收。因此，饮水必须符合卫生要求，这是基本保证。
(2)忌食物过冷或过热
体力劳作者要养成良好的饮食习惯，按时就餐，避免过饱或饥饿劳动，避免在天冷时吃凉的饭菜，以防引发胃病。
(3)忌饮食环境不卫生
体力劳动者集体就餐的现象十分普遍，因此饮食环境是否卫生就显得尤为重要，要保证饮食环境清洁卫生，食物新鲜无菌，才能防止“病从口人”。
摘自:《求医不如求己——家庭健康与医疗大全集》
编著：丁瑞英
ISBN：---9
定价：59.00元
编辑：徐洋
审核：叶春林
核发：徐健
艰苦奋斗，勤俭节约
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